Os alimentos integrais são sempre muito recomendados em uma dieta, tanto para quem quer perder peso quanto para quem deseja um corpo saudável e cuidar da saúde no geral. Esse tipo de alimentação é o oposto ao consumo de massas, biscoitos, salgadinhos, frituras e comidas com alto teor calórico.

 

Além de serem ótimos aliados na dieta para um corpo saudável, os alimentos integrais ainda contribuem no combate de doenças, como a diabetes. O termo “integral”, que sua nomenclatura carrega, diz respeito ao seu modo de produção, que difere muito dos alimentos tradicionais.

 

Isso porque, no processamento, os componentes do grão, como farelo, gérmen e endosperma, são conservados, mantendo ao máximo seus nutrientes. Nesse sentido, os alimentos integrais são considerados ricos em fibra e ideais para quem procura melhorar a qualidade de vida com uma alimentação pautada em benefícios.

 

Mas, afinal, o que são alimentos integrais? Por que são a melhor opção para a dieta? Como contribuem? Quais os benefícios dessa reeducação alimentar? E como é possível adotar essa prática no cotidiano e melhorar a saúde da família? Confira isso e muito mais neste texto!

 

Entenda a importância dos alimentos integrais

 

Segundo a nutricionista Silva Maria, da clínica Gastro Obeso Center, localizada em São Paulo, os alimentos integrais são ricos em vitaminas, minerais, carboidratos e fibras. Estas últimas, inclusive, são consideradas uma carência na alimentação de brasileiros em geral. 

 

Nesse sentido, Silvia afirma que a inclusão diária desse tipo de alimentação em uma dieta balanceada pode aumentar os índices de cada nutriente no corpo. Em consonância com a nutricionista, a Associação Dietética Americana (ADA) também destaca que os alimentos integrais são benéficos para a saúde.

 

Mais especificamente, a ADA menciona a fibra, muito presente nos alimentos integrais, como fonte de aumento da saciedade, de prevenção da constipação e contribuinte para o diabetes, reduzindo os riscos do tipo 2 da doença e também os riscos de desenvolver problemas cardiovasculares.

 

Ainda segundo a ADA, o recomendável é que haja um consumo de fibras diariamente, cerca de 25 a 35 gramas. Essa inclusão pode ocorrer de várias formas, como por meio de frutas, verduras, legumes e com a ingestão de alimentos integrais. Por isso, é muito importante se atentar ao rótulo de cada produto comprado.

 

Além dessa atenção especial ao rótulo de cada produto para saber o que está consumindo e que nutriente está sendo incluído na sua dieta, é preciso também se atentar à quantidade. Isso porque, como vimos, alimentos integrais são ricos em calorias, o que pode contribuir com o ganho de peso.

 

Assim, o mais recomendado pelos nutricionistas é a alimentação equilibrada, afinal, embora tragam muitos benefícios para a saúde, tudo que é consumido em excesso pode trazer prejuízos. Ou seja, o ideal é balancear o consumo dos alimentos para que nada falte no quesito nutrição e também para não haver exageros desnecessários.

 

Benefícios dos alimentos integrais para o organismo

 

Agora que você já descobriu a importância dos alimentos integrais, veja como, de fato, eles podem contribuir para uma vida mais saudável.

 

Possuem alto teor de fibras e vitaminas

 

As fibras solúveis fazem parte dos carboidratos vegetais não digeríveis. Elas se dividem em dois grupos: insolúvel e solúvel. 

 

As fibras solúveis são componentes que quando entram em contato com a água formam um tipo de espécie gelatinosa. Isso é um processo que proporciona a sensação de saciedade ao organismo e ainda ajuda no controle do colesterol ruim. 

 

Enquanto as insolúveis não se dissolvem quando entram em contato com a água, mas também são aliadas do intestino, uma vez que auxiliam no trânsito intestinal, combatendo constipações.  

 

E essas composições da fibra são um grande benefício dos alimentos integrais, isso porque eles conservam os componentes do grão. Assim, o farelo, o gérmen e a endosperma, por exemplo, ricos em vitaminas, minerais e substâncias antioxidantes, são preservados.

 

Controlam a glicemia

 

Ricos em carboidratos, os alimentos integrais auxiliam no controle de açúcar no sangue, diferente dos produtos refinados. Isso é possível justamente pela quantidade de fibra que o integra, o que torna mais lenta a ação do organismo em absorver glicose. É por isso que ele contribui para a saúde de pessoas que possuem diabetes tipo 2.

 

Ou seja, além de auxiliar no controle da glicose e de prevenir a obesidade, os alimentos integrais também melhoram o metabolismo e ajudam no combate da sensibilidade do organismo quanto à insulina. Afinal, o magnésio presente nesse tipo de alimento é um componente que facilita nesses processos.

 

Essas características de reduzir o processo de absorção da glicose foi, inclusive, afirmada também pela nutricionista Thatyana Freitas, da clínica Stesis, localizada em São Paulo. Segundo ela, os alimentos integrais previnem a hiperglicemia, diferente dos refinados, que podem, na verdade, gerar picos de glicemia no organismo.

 

Previnem doenças cardiovasculares

 

Você sabia que doenças cardiovasculares, ou seja, que estão relacionadas ao coração, são a principal causa de morte no mundo? Só em janeiro de 2021, até o dia em que este texto foi escrito, foram registradas mais de 19 mil mortes por doenças cardiovasculares no Brasil, segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia.

 

Anualmente, são muitas as pessoas atingidas por enfermidades relacionadas ao coração. E a prevenção contra elas pode ser feita por uma reeducação alimentar, por exemplo. 

 

Para isso, você pode substituir os alimentos refinados por alimentos integrais, uma vez que as fibras solúveis dos grãos geram uma espécie de gel que retarda a absorção de colesterol pelo organismo. É justamente por isso que os alimentos integrais são indicados para a redução do colesterol e também na prevenção de doenças do tipo.

 

Regulam o intestino

 

Outro fato interessante dos alimentos integrais, que é até bastante conhecido, é sobre sua contribuição para o combate à constipação do intestino. Isso porque, como vimos, esse tipo de alimento possui uma maior concentração de fibra em sua composição. E a fibra é grande aliada do intestino, pois estimula seu bom funcionamento.

 

Mas, como isso ocorre? Por meio da ingestão de fibra, há uma maior retenção de água e aumento do bolo fecal, como também outras substâncias que ajudam no trânsito intestinal. Resultado: maior número de evacuações.

 

Além disso, as fibras solúveis também atuam como probiótico e auxiliam no crescimento de bactérias positivas para o intestino. Essas bactérias contribuem no combate da prisão de ventre e na absorção de substâncias tóxicas.

 

Aumentam a saciedade

 

A saciedade pode ser definida como o ato de alguém estar completamente saciado, ou seja, com satisfação completa. Isso também está relacionado ao apetite e à fome, significando que a pessoa está com a sensação de que já comeu o suficiente.

 

E é justamente por esse motivo que alimentos integrais são muito indicados em dietas, tanto para quem quer perder peso, afinal diminuirá as chances de comilança fora de hora, quanto para quem quer manter o peso e o corpo saudável. 

 

Os produtos integrais são fortes aliados na prevenção da obesidade por garantirem mais saciedade ao fim das refeições. Isso acontece porque as fibras, presentes nesse tipo de alimento, possuem um processo de digestão lento. Ou seja, elas são digeridas mais lentamente, o que retarda o esvaziamento gástrico, responsável por aumentar a fome.

 

Para esse tipo de alimentação, que seja mais saciável no dia a dia, você pode, por exemplo, substituir pães e massas pelas opções desses alimentos na versão 100% integral.

 

Reduzem as chances de câncer

 

Vale destacar também outra prevenção bastante importante: a de risco de câncer. Como vimos, os alimentos integrais são benéficos para o organismo. A característica principal desses produtos é que são ricos em fibra, sendo isso muito positivo para o trânsito intestinal, certo? Isso ajuda também em outros fatores. 

 

Por exemplo, você sabia que o alto teor de fibra contribui para a prevenção do câncer de cólon? O bom funcionamento do intestino reduz as chances de as paredes do órgão terem contato com componentes com potencial cancerígeno. 

 

Lembra que mencionamos que consumir grande quantidade de fibra estimula o crescimento de bactérias positivas para o organismo? Então, elas geram substâncias que controlam e inibem a diferenciação de células neoplásicas. Isso, especificamente, ajuda na redução dos riscos de desenvolver esse tipo de câncer.

 

Outro fator importante é que quando não há a quantidade adequada de fibra no organismo, as pessoas acabam não evacuando regularmente, como a cada dois dias. Isso pode acarretar em vários problemas de saúde, como no câncer de reto e de intestino. 

 

Com isso, os alimentos integrais também são preventivos contra esses cânceres, pois são ricos em fibras, que regulam o intestino. Ou seja, aumentam as evacuações e proporcionam redução nos riscos de desenvolver doenças como essas.

 

Contribuem para a saúde bucal

 

Você sabia disso? Os alimentos integrais são fontes de benefício para a saúde geral do corpo, incluindo a bucal. Por exemplo, já sabemos que eles reduzem o índice de açúcar no sangue e potencializam o metabolismo, certo? Com a glicemia regulada, o risco de desenvolver doenças gengivais também é reduzido.

 

Dicas de receitas para incluir no seu cotidiano

 

Sabemos que, após entender todos os benefícios dos alimentos integrais, você provavelmente está se perguntando como é que pode, finalmente, incluí-los na sua rotina, certo? Vamos ajudar você com isso também!

 

Antes de tudo, saiba que existem muitos alimentos integrais disponíveis no mercado. No entanto, é preciso muita atenção para verificar os rótulos e garantir que esteja consumindo algo realmente benéfico, como os 100% integrais. Há algumas opções de produtos que você pode encontrar e incluir na sua rotina, como:

 

• Suco de uva Integral e 100%;

• Arroz integral;

• Açúcar mascavo;

• Farinha de trigo integral;

• Centeio (grãos, farinha, flocos);

• Cevada em grão (cevadinha);

• Trigo em grão.

 

Vale lembrar ainda que, para aproveitarem 100% dos benefícios dos alimentos integrais é preciso consumir muito líquido. Isso porque quando você aumenta a quantidade de fibra na dieta, maior será a retenção de água. Logo, você precisa se atentar a isso também para não haver problemas de desidratação.

 

E uma dica para estar sempre com o corpo hidratado sem muito esforço é por meio de sucos de qualidade, como o suco de uva Integral Aliança. Além de ser uma bebida muito gostosa, fortalece o sistema imunológico e auxilia na perda de peso, aumentando a saciedade e ajudando a regular o intestino.

 

Dito tudo isto, vamos então, finalmente, conhecer algumas receitas pontuais e fáceis para você fazer aí na sua casa e aumentar a qualidade de vida da sua família? Anota aí!

 

Panqueca integral de aveia

 

Ingredientes:

• Farelo de aveia (2 colheres de sopa)

• Água (4 colheres de sopa)

• Ovo (1)

• Açúcar mascavo (uma pitada, para a panqueca doce)

• Sal (uma pitada, para a panqueca salgada)

 

Como fazer:

• Junte a aveia, a água, o ovo e o sal ou açúcar, de acordo com sua preferência;

• Bata tudo no liquidificador;

• Em uma frigideira antiaderente, despeje a massa;

• Espere que a massa cozinhe e se atente ao ponto, que é quando estiver soltando da frigideira.

 

Prontinho! Já pode servir com o recheio que preferir.

 

Hommus de grão de bico

 

Ingredientes:

• Grão-de-bico cozido (2 xícaras)

• Tahine/pasta de gergelim (1 colher de sopa)

• Azeite de oliva (1 colher)

• Limão espremido (1/2 unidade)

• Sal e páprica (a gosto)

 

Como fazer:

• Junte os ingredientes, o grão-de-bico, a pasta de gergelim, o azeite de oliva, o limão e o tempero;

• Bata em um processador até virar uma mistura homogênea (nessa parte, vale acrescentar água se for necessário).

 

E está pronto! O modo de preparo é de quatro minutinhos, rende seis porções e você pode servir com torradas ou biscoitos.

 

Pudim de chia

 

Ingredientes:

• Sementes de chia (5 colheres)

• Leite de coco ou leite de soja ou de amêndoas (240 ml)

• Para a cobertura, pode fazer de sua preferência, mas uma sugestão é usar 1 colher de sopa de coco ralado, meia banana em rodelas, 3 colheres de sopa de mix de frutas e cacau nibs

 

Como fazer:

• Em um pote, copo ou tigela de vidro, adicione o leite de coco e as sementes de chia;

• Misture bem e deixe descansar por 5 minutos;

• Após isso, mexa de novo para o pudim não empolar;

• Deixe descansar novamente, só que agora por 2h na geladeira, isso vai formar o gel e dar aquela consistência de pudim;

• Feito isso, retire da geladeira e coloque a cobertura conforme desejar.

 

Sugestões:

• Uma camada de coco ralado;

• Depois as bananas;

• Por último, o mix de frutas e o cacau nibs.

 

E está feito! Você também pode fazer alterações conforme desejar, usando outras frutas, como morangos, manga, pêssegos, uvas, etc. E, além disso, pode variar no sabor do pudim, adicionando cacau para um de chocolate e baunilha para um de baunilha.

 

Hambúrguer de quinoa

 

Ingredientes:

• Aveia em flocos (1 xícara de chá)

• Quinoa cozida (1 xícara de chá)

• Cenoura ralada (meia xícara de chá)

• Cebola ralada (metade)

• Alho amassado (2 dentes)

• Orégano (2 colheres de chá)

• Páprica (1 colher)

• Sal (meia colher de chá)

• Cebolinha verde picada (3 colheres de sopa)

• Pimenta dedo-de-moça picada e sem sementes (1 colher de chá)

• Ovos (2 unidades)

 

Como fazer:

• Junte todos os ingredientes e misture bem;

• Com um aro de 8 cm de diâmetro, modele os hambúrgueres;

• Pré-aqueça o forno e coloque os hambúrgueres em uma assadeira;

• Asse-os com o fogo médio de 180°C por cerca de 30 minutos;

•  Vire-os na metade do tempo.

 

Agora é só servir!

 

Canja integral

 

Ingredientes:

• Azeite (2 colheres de sopa)

• Cebola picada (1 unidade)

• Alho (2 dentes amassados)

• Tomates picados (2 unidades)

• Cenouras cortadas em cubo (2 unidades)

• Peito de frango sem pele (1 unidade)

• Água (2 litros)

• Arroz integral cozido (2 xícaras)

• Tempero a gosto (sal, pimenta-do-reino, cheiro verde, etc.)

 

Como fazer:

• Aqueça o azeite em uma panela de pressão;

• Em fogo baixo, refogue a cebola, o alho e o tomate (aproximadamente 3 minutos);

• Junte o peito de frango e a água na panela e feche-a;

• Deixe cozinhar por 20 minutos, ainda com o fogo baixo, assim que começar a pressão;

• Espere a pressão sair sozinha, abra a panela e tire o frango e deixe a água do cozimento na panela;

• Agora, desfie o peito de frango cozido e reserve;

• Coloque a panela novamente no fogo com a água do cozimento, em fogo médio;

• Quando ferver, coloque as cenouras e deixe cozinhar por 5 minutos;

• Por fim, coloque o arroz para cozinhar junto com o frango por mais 5 minutos.

• Tempere a gosto.

 

Essa receita tem um tempo de preparo mais demorado, cerca de 1h, mas tem um nível de dificuldade fácil e rende 10 porções. Vale a pena!

 

Por fim, sabemos que mudar os hábitos alimentares pode ser um desafio muitas vezes, principalmente com o dia a dia corrido. E foi para ajudar você a ver os benefícios dessa prática que selecionamos este conteúdo.

 

Afinal, é muito importante frisar que incorporar alimentos integrais diariamente na alimentação contribui para fornecer mais nutrientes ao organismo e, portanto, para uma vida mais saudável. E com as nossas dicas ficou mais fácil, não é mesmo? Comece hoje a mudar a sua qualidade de vida e não deixe de experimentar o suco de uva da Aliança!